在自行车教唆界限，FTP 无疑是最为流行的首字母缩略词。

尽管“功能性阈值功率”（FTP）这一术语直到 20 世纪 80 年代才出现，但几十年后的今天，它已然成为主流，似乎每一个骑过自行车的东说念主齐对其有所耳闻。

每个东说念主齐渴慕提高我方的 FTP，因为从根蒂上来说，FTP 越高，骑行速率就越快。

领有更高的 FTP 意味着你比以往愈加结实，体能得到了显耀教育，从而能够在更高水平的竞争中脱颖而出。尽管 FTP 广为东说念主知，但仍有不少自行车手对其稀里糊涂。

他们能够难以准确地界说 FTP，更不知该若何去提高它。

诚然“多骑车”是个教育 FTP 的浮浅措施，但咱们齐了了，这对大多数东说念主而言并不践诺。

那么，当前就让咱们深切探究 FTP——究竟什么是 FTP？又该若何提高它呢？

FTP，即功能性阈值功率，指的是骑手在一小时内能够产生的平均功率，以瓦特（w）为单元，每每通过功率计进行测量。

一般来说，你的实力越强，FTP 就越高。

塔代伊·波加查可能领有宇宙上最高的 FTP，约莫为 450 瓦（7 瓦/千克）。

关于体重在 70 - 75 千克（154 - 155 磅）的入门者自行车手来说，平均 FTP 为 2 - 3 瓦/千克，即 140 - 215 瓦。

不外，需要谨记的是，诚然 FTP 至关蹙迫，但它并非决定自行车教唆解析的唯伶仃分。

功率分量比（以瓦特/千克为单元测量）是决定爬坡速率的主要身分，而关于冲刺手和计时赛选手来说，空气能源学和姿势则起着要害作用。当你骑行了一段时代后，你的功能性阈值功率会逐渐恬逸下来，此时，你便会启动寻找新的措施来教育速率。

在深切磋商教育 FTP 的检修措施之前，让咱们先来更雅致地了解一下若何测量 FTP。使用准确的 FTP 与干预大齐的检修时代和里程同等蹙迫。

倘若你的 FTP 偏差 20 瓦，那么可能会因骑得过于使劲而损害体能，或者因骑得太平缓而奢华时代。

取得准确的 FTP 测量值至关蹙迫，侥幸的是，有多种措施可以罢了这一见识。诚然 FTP 实验室测试号称黄金尺度，但关于绝大多数自行车手来说却鸡犬相闻。

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好在你可以在家中进行不同类型的 FTP 测试，其中平时使用的爬坡测试即是一种可以的选拔。

爬坡测试正如其名，在室内智能骑行台上，功率会不断教育，直到你无法再动掸踏板。

你一直骑到筋疲力尽，然后应用测试数据来计较你的 FTP。

大多数室内骑行应用要道会在你完成爬坡测试后自动计较 FTP，这些测试因其快速浮浅且无需闭幕节拍，在 30 分钟内即可完成，是以备受接待。

下一个颇受接待的 FTP 测试是 20 分钟计时赛，这个测试措施由来已久，操作也超过浮浅：尽全力骑 20 分钟，然后取 20 分钟的平均功率并乘以 0.9 - 0.95 即可得到你的 FTP。

就个东说念主而言，在这个公式中使用 0.93 较为合适，因为大多数自行车手时常会高估我方的 FTP。

在完成检修并稳步教育体能方面，略微低估 FTP 比略微高估它后果更好。当前，既然你仍是了解了我方的 FTP，那就让咱们一同来教育这些数字吧。

教育 FTP 的五种措施如下：

一、长距离慢速检修（LSD）

长距离慢速检修是一种陈腐却有用的措施。

单纯地多骑自行车，在一定进程上细则会让你变得更结实。

天然，淌若过度检修，可能会导致过度疲倦，但惟一保捏低强度，增多检修量就能有助于教育实力。

LSD 检修每每在 55 - 65% FTP 的强度下进行，或者以可以平缓交谈的速率骑行。

这种节拍可以捏续保捏，即使在爬坡时也不会让你喘不外气来。LSD 检修对各级自行车手齐具有平时的形貌和生理益处。

二、FTP 间歇检修 4×8 分钟

4×8 分钟是自行车手经典的 FTP 间歇检修形势。

诚然极具挑战性，但间歇时代敷裕短，让你能够坚捏到终末。

流程热身期后，以 100 - 105%的 FTP 完成四组八分钟的间歇检修。

入门者可以以 FTP 的 100%为见识，而有劝诫的骑手则可以在每个间歇时代以 FTP 的 105%为见识。

每个间歇之间的休息时代可以捏续 4 - 8 分钟，一般为大多数教唆员执法五分钟的收复时代。

入门者可以在间歇之间多休息瞬息，而有劝诫的骑手可以通过缩小休息时代来挑战自我。

三、低踏频高强度（SFR）节拍间歇检修 2×20

塔代伊·波加查能够保捏一种很少有车手能在短时代内保管的节拍

SFR（低踏频高强度）检修包括以低踏频（50 - 60 转/分）和高扭矩进行的间歇检修。

这些检修实质操作起来比看起来要窒碍多，因为高扭矩会在每个踏板行程中挑战你的腿部、背部和中枢肌肉。

诚然 SFR 检修仍是存在多年，但并未风靡民众。

然则，淌若你深切究诘数百名管事自行车手的 Strava 纪录，就会发现他们在一年中齐会进行 SFR 间歇检修，从冬季检修月到夏令高海拔检修营齐有其身影。

一个典型的 SFR 检修可以包括三组超过钟的低踏频间歇检修，强度为 85% FTP 和 50 - 60 转/分。

入门者可以以 60 转/分为见识，有劝诫的骑手可以以 50 - 55 转/分为见识。

每个间歇齐以节拍功率（85% FTP）进行，强度不是稀奇高，但低踏频会给肌肉带来压力，从而激勉多样顺应性变化。

在每个 SFR 间歇之间，提倡以低功率（<50% FTP）和高踏频（>90 转/分）进行平缓踩踏，以匡助责罚乳酸堆积。

四、苦守每周有 2 - 3 次高强度检修的结构化盘算

莫得什么能比一个用心编写的检修盘算更有用。

你可以想象出宇宙上最佳的检修内容，但淌若太累而无法完成，那就毫无酷好酷好。

结构化检修能够十足改换你在自行车上的嗅觉和解析，稀奇是关于那些从未曾试过的东说念主。

业余自行车手应该每周进行 2 - 3 次高强度检修，其余的检修时代花在强度 1 和 2 区。

跳动这个次数，就会使我方濒临很高的受伤、过度疲倦和慢性疲倦的风险。

可以将高强度检修界说为任何包括强度 3 区或更高强度间歇的骑行。

任何时候跳动 65 - 70% FTP 几秒钟以上，即是在进行高强度骑行。

很多入门者自行车手常犯一直“中等强度”骑行的失实。

诚然骑得快很真谛，但体魄也需要时代从这些努力中收复。驯顺检修盘算，你就会成绩报告。

五、休息

在 2024 年格力环广西自行车赛中，管事车手们勤恳拼搏

对很多东说念主来说，这是本赛季的终末一场比赛，之后他们将休息一段时代，以匡助体魄收复。

除了收复性骑行和耐力骑行外，相宜离开自行车休息一段时代也有助于提高 FTP。

天然，不行休三周假然后期许有所提高，但每隔几周休息几天实质上是很有匡助的。

每次检修，不论是在强度 1 区如故强度 5 区，齐会对体魄形成毁伤。

教唆导致肌肉明白，并给心血管系管辖来压力。

聚首相宜的收复，体魄将愈吞并自我强化，变得更结实。

要害在于“相宜的收复”。

淌若流畅 30 天每天骑 10 个小时，体魄将十足崩溃（除非你是拉克兰·莫顿）。

那是太多的检修和不充分的休息。

苦守每周五次、每次一小时检修的结构化盘算，你将以恬逸和可捏续的速率提高。一般来说，大多数自行车手每周休息一天后果很好。

当提到“休息”时，意味着十足离开自行车，处于低压力情状，不进行其他检修。

在健身房举一小时的重不算休息日，在另一个大陆旅行 10 个小时也不算。

要倾听你的体魄，它会告诉你什么时候需要休息。

当早上很难起床，或者腿部肌肉稀奇酸痛，又或者在职责时需要多喝一杯咖啡，或者对骑车不再感到喜悦时，不论是什么迹象，齐要识别它并听从它。

休息一到两天不会轻易体能，事实上，那格外的少许休息可能会让你更结实。